Здоровый стоматолог: 6 упражнений против профессиональных недугов

Ромело Родригес, фитнес-тренер из Онтарио, давно работает со стоматологами. На страницах издания Oral Health Group он поделился 6-ю проверенными на практике упражнениями, которые помогают стоматологам успешно бороться с профессиональными недугами.

Укрепление мышц спины — верхний отдел

Стоматолог часто пребывает в согбённом состоянии, что крайне негативно сказывается на его осанке. Противопоставить этой профессиональной деформации можно сильную спину. Первое упражнение для укрепления мышц спины – скольжение рук по стене:

  • прислонитесь спиной к стене, от пят до затылка;
  • поднимите руки, как будто в радостном приветствии, прижмите их к стене, сведя лопатки вместе;
  • тыльные стороны ладоней, предплечья и плечи должны касаться стены;
  • сохраняя контакт со стеной, опустите руки вниз, пальцы рук при этом должны указывать на потолок.

Пара подходов в день под 10 повторений – рекомендуемый минимум.

Растяжка грудных/плечевых мышц

Ввиду уже упомянутой согбённости верхние грудные и плечевые мышцы могут пребывать в постоянном напряжении, напоминая о себе болью и не позволяя выпрямиться, расправить плечи. Этой деформации можно противопоставить растяжку грудных/плечевых мышц в дверном проёме/углу:

  • встаньте в дверной проём, выставьте одну ногу немного вперёд;
  • поднимите согнутые в локтях (90°) руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • упритесь предплечьями в дверную коробку;
  • медленно потянитесь вперёд, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах;
  • зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Два подхода в день – рекомендуемый минимум.

Это же упражнение можно делать в углу, а не в дверном проёме.

Растяжка мышц бедра (сгибателей)

Речь о мышцах, расположенных в передней части бедер, которые отвечают за подъём колена. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает напряжение этих мышц. Соответственно, во избежание дискомфорта и более серьёзных проблем в будущем бедренные сгибатели следует растягивать:

  • повернитесь спиной к устойчивому предмету высотой примерно до середины вашей ягодичной мышцы (например, к стулу);
  • согните левую ногу в колене протяните её назад так, чтобы положить тыльную часть её ступни на этот предмет;
  • ваши ноги должны остаться в периметре ширины плеч;
  • слегка сгибая колено правой ноги, откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что передние мышцы бедра левой ноги растягиваются;
  • зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.

Укрепление мышц спины – средний отдел

Ещё одно упражнение, которое можно противопоставить выпуклой спине и впуклой груди, типичных для работающих внаклонку стоматологов – растяжение грудного отдела, выполняемое на четвереньках:

  • встаньте на четвереньки так, чтобы ваши прямые руки образовали прямой угол с торсом, колени согните под тем же углом;
  • положите ладонь правой руки на затылок, потянитесь локтем правой к локтю левой руки (она статично стоит перпендикулярно полу);
  • дойдя по крайней точки амплитуды или же коснувшись локтем правой руки локтя левой руки, отведите локоть правой руки в обратном направлении;
  • локоть правой руки тяните вверх по максимуму, сводя лопатки.

10 повторений, пара подходов в день. Это упражнение позволяет укрепить средний отдел мышц спины.

Планка

Планка – широко известное упражнение, помогающее укрепить мышцы поясничного отдела.

  • Лягте на пол, поставьте согнутые в локтях (90°) руки перед собой, подняв над полом грудной отдел;
  • упритесь пальцами ног в пол и, опираясь на них, оторвите от пола колени и бёдра так, чтобы они оказались на одной прямой линии с грудным отделом.

Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете стоять в планке считанные секунды. Продолжайте упражняться каждый день, мышцы укрепятся и в итоге вы сможете удерживать себя в планке достаточно долго.

Укрепление поясничного отдела – подъём согнутых в коленях ног из положения лёжа

Ещё одно упражнение, которое позволяет укрепить мышцы поясничного отдела.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите их так, чтобы бедра также составили прямой угол с торсом;
  • опускайте ноги, выпрямляя колени, до угла 45° между бедрами и корпусом;
  • верните ноги в исходное положение (колени под прямым углом, прямой угол между бедрами и торсом).

Есть вариация этого упражнения с прямыми ногами, но она сложнее в плане техники, так как при опускании прямых ног до уровня 45° между бедрами и торсом сложно удержать тело прижатым к полу. Поэтому описанное выше (и показанное ниже) упражнение – лучший выбор для начинающих.

Последовательный подход

Помните: ощутимый результат можно получить только если подходить к занятиям последовательно. Предложенные упражнения не требуют много времени, но если выполнять их спорадически, а не регулярно, особого эффекта не будет. Помните об этом и будьте здоровы!