Ромело Родригес, фитнес-тренер из Онтарио, давно работает со стоматологами. На страницах издания Oral Health Group он поделился 6-ю проверенными на практике упражнениями, которые помогают стоматологам успешно бороться с профессиональными недугами.
Укрепление мышц спины — верхний отдел
Стоматолог часто пребывает в согбённом состоянии, что крайне негативно сказывается на его осанке. Противопоставить этой профессиональной деформации можно сильную спину. Первое упражнение для укрепления мышц спины – скольжение рук по стене:
- прислонитесь спиной к стене, от пят до затылка;
- поднимите руки, как будто в радостном приветствии, прижмите их к стене, сведя лопатки вместе;
- тыльные стороны ладоней, предплечья и плечи должны касаться стены;
- сохраняя контакт со стеной, опустите руки вниз, пальцы рук при этом должны указывать на потолок.
Пара подходов в день под 10 повторений – рекомендуемый минимум.
Растяжка грудных/плечевых мышц
Ввиду уже упомянутой согбённости верхние грудные и плечевые мышцы могут пребывать в постоянном напряжении, напоминая о себе болью и не позволяя выпрямиться, расправить плечи. Этой деформации можно противопоставить растяжку грудных/плечевых мышц в дверном проёме/углу:
- встаньте в дверной проём, выставьте одну ногу немного вперёд;
- поднимите согнутые в локтях (90°) руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
- упритесь предплечьями в дверную коробку;
- медленно потянитесь вперёд, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах;
- зафиксируйте это положение на 30 секунд.
Два подхода в день – рекомендуемый минимум.
Это же упражнение можно делать в углу, а не в дверном проёме.
Растяжка мышц бедра (сгибателей)
Речь о мышцах, расположенных в передней части бедер, которые отвечают за подъём колена. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает напряжение этих мышц. Соответственно, во избежание дискомфорта и более серьёзных проблем в будущем бедренные сгибатели следует растягивать:
- повернитесь спиной к устойчивому предмету высотой примерно до середины вашей ягодичной мышцы (например, к стулу);
- согните левую ногу в колене протяните её назад так, чтобы положить тыльную часть её ступни на этот предмет;
- ваши ноги должны остаться в периметре ширины плеч;
- слегка сгибая колено правой ноги, откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что передние мышцы бедра левой ноги растягиваются;
- зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.
Укрепление мышц спины – средний отдел
Ещё одно упражнение, которое можно противопоставить выпуклой спине и впуклой груди, типичных для работающих внаклонку стоматологов – растяжение грудного отдела, выполняемое на четвереньках:
- встаньте на четвереньки так, чтобы ваши прямые руки образовали прямой угол с торсом, колени согните под тем же углом;
- положите ладонь правой руки на затылок, потянитесь локтем правой к локтю левой руки (она статично стоит перпендикулярно полу);
- дойдя по крайней точки амплитуды или же коснувшись локтем правой руки локтя левой руки, отведите локоть правой руки в обратном направлении;
- локоть правой руки тяните вверх по максимуму, сводя лопатки.
10 повторений, пара подходов в день. Это упражнение позволяет укрепить средний отдел мышц спины.
Планка
Планка – широко известное упражнение, помогающее укрепить мышцы поясничного отдела.
- Лягте на пол, поставьте согнутые в локтях (90°) руки перед собой, подняв над полом грудной отдел;
- упритесь пальцами ног в пол и, опираясь на них, оторвите от пола колени и бёдра так, чтобы они оказались на одной прямой линии с грудным отделом.
Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете стоять в планке считанные секунды. Продолжайте упражняться каждый день, мышцы укрепятся и в итоге вы сможете удерживать себя в планке достаточно долго.
Укрепление поясничного отдела – подъём согнутых в коленях ног из положения лёжа
Ещё одно упражнение, которое позволяет укрепить мышцы поясничного отдела.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите их так, чтобы бедра также составили прямой угол с торсом;
- опускайте ноги, выпрямляя колени, до угла 45° между бедрами и корпусом;
- верните ноги в исходное положение (колени под прямым углом, прямой угол между бедрами и торсом).
Есть вариация этого упражнения с прямыми ногами, но она сложнее в плане техники, так как при опускании прямых ног до уровня 45° между бедрами и торсом сложно удержать тело прижатым к полу. Поэтому описанное выше (и показанное ниже) упражнение – лучший выбор для начинающих.
Последовательный подход
Помните: ощутимый результат можно получить только если подходить к занятиям последовательно. Предложенные упражнения не требуют много времени, но если выполнять их спорадически, а не регулярно, особого эффекта не будет. Помните об этом и будьте здоровы!
